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好心臟一半都靠吃!每天2份水果、3份蔬菜

閱讀提要:最近,美國權威臨床醫學《美國醫學會雜志》(JAMA)發文指出: 飲食與心血管疾病嚴重事件有明顯關系。

(健康時報記者 寇曉雯 實習記者 曹 程最近,美國權威臨床醫學《美國醫學會雜志》(JAMA)發文指出: 飲食與心血管疾病嚴重事件有明顯關系。文章顯示,相關性最高的因素是高鹽(所有心血管疾病死亡人數的9.5%)、相關性依次降低的是堅果/種子(8.5%)、高加工肉類(8.2%)、低海鮮Ω-3脂肪酸(7.8%),低的蔬菜(7.6%),低的水果(7.5%),高含糖飲料(7.4%)。2002到2012年間,美國人口每年心血管死亡下降26.5%。與下降相關的飲食因素是多不飽和脂肪(-20.8%),堅果/種子(-18%),不喝含糖飲料(-14.5%)。導致心血管死亡率增幅最大的是紅肉(+14.4%)。中美生活方式的不同,飲食的不同,造就了美國冠心病發病率的下降。但是通過這些數據可以表明,好心臟有一半是吃出來的。

多吃

粗糧、蔬果、菌類

全麥早餐降心衰——谷物、雜豆富含有高纖維和維生素,礦物質和抗氧化劑。研究發現,水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用,經常食用能預防高血壓。北京陸軍總醫院心肺血管中心主任醫師和渝斌提醒,成年人一天的飲食中雜糧的進食量要占到三分一。武漢協和醫院營養科吳艷介紹,在家可以自制一些玉米面的雜糧面包,也可買一些即食的燕麥當零食。

蔬果攝入要夠量 ——很多人果蔬攝入不足,每人每天應進食250~400克的蔬果,大概是兩份水果及三份蔬菜,一份水果約等于一個中型水果,如橙子、蘋果,一碗未經烹飪的葉菜則可以算作一份蔬菜。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素,可降低人體對膽固醇的吸收。尤其芹菜對血壓有一定的調節作用。而胡蘿卜、西紅柿、紅薯等富含胡蘿卜素,有助于緩解動脈硬化。藍莓、蔓越莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化成分含量最高,而且血糖指數相對較低,多吃一些可降低血栓及心臟病危險。研究發現,每周吃5份以上藍莓能降低心臟病危險。

5到10克黑木耳——研究發現,多吃菌類食物同樣有助于心臟健康。木耳中含有豐富的膳食纖維,對降低血膽固醇有良好效果,木耳中還含有抗凝血的成分,對降低血液黏度有幫助。吳艷建議每天可食用5到10克的黑木耳,對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。

少吃

高鹽、飲料、紅肉

活用甜酸辣—— 和渝斌提醒,吃鹽過多容易出現水鈉潴溜,從而加重心臟負擔。另外,大量臨床數據顯示,高鹽攝入與人體血壓呈正比,吃鹽多還會使血漿膽固醇升高,導致動脈粥樣硬化的風險。

北方人日常飲食多為咸香味,吳艷介紹,可以適當用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜,或用醋拌涼菜,既能彌補咸味的不足,還可促進食欲。還可用醬油、豆醬、芝麻醬調味,或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當于1克鹽,而且做出的菜比直接用鹽味道更好。不過在用糖醋調味時,應注意糖的用量,少放為好。

每周少喝一瓶飲料——發表在《營養學雜志》的研究發現,如果兒童每周少喝1瓶含糖飲料,就能改善心臟健康狀況,降低今后患上心臟病的風險。研究人員對613名兒童的膽固醇水平進行了一年的追蹤調查。結果顯示兒童喝的含糖飲料份數越多,血液中的甘油三酯含量就越高,對心臟危害越大。

炒肉配點香菇——香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等,對心臟都有一定的不良影響。愛吃紅肉的朋友不妨多吃一些牛肉,牛肉的脂肪比豬肉少很多,很多心血管病都是由血脂高引起的。

吳艷介紹炒肉菜時可以配點香菇,香菇是一種低脂低熱的食品,不僅味道鮮美,而且可阻止血液中膽固醇升高。可多選擇瘦肉食用,以蒸、煮、燉等清淡烹調方式為好。

(來源:健康時報)

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